每日计划,每日计划安排表 / m-r-j-h-m-r-j-h-a-p-b

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身计划，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练计划安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次采用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

全身的分化训练计划其实并不是一套计划用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体计划的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练计划

一、整体计划

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练计划，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练计划

具体训练计划说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。假如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练计划从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的计划和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

每天都很迷茫该怎么办？

大家好，我是新哥，今天我们来讨论一下这个问题：那你自己每天都感到很迷茫的时候，该怎么办，首先我们可以从这几个方面去看待这个问题，首先从个人来看，如果你是那种特别敏感，而且容易自卑的人，那么可能你会产生迷茫的机会，会有很多，针对这种情况的话，我的个人建议是，给自己定一个计划，或者说合理安排一下时间，让自己去完成一些自己力所能及的事情，然后完成一个目标之后就记录下来，以此来增加自己的获得感以及成就感，这样逐步逐步来增加自己的自信心，相信很快就不会感到每天都很迷茫了，因为自己每天都有自己需要完成的任务，已经有事情做了 ，也就自然不会想到自己会不会很迷茫这个问题了；接下来从第二个方面来看，从不同职业的人来分，如果你是学生，你每天感到迷茫的话，可能是自己的学习压力比较重，然后或者家庭对自己的要求比较严格，自己感觉特别累，针对这种的话，我的个人建议是自己跟家长好好交流好，然后自己稍微去寻找一些可以适当放松的活动去玩玩，放松身心，以防止自己再次陷入迷茫，其次，如果是职业是工作人员，如果自己每天感到迷茫的话，所以自己想想自己当初来到这个地方的时候，究竟是为了什么而来的，想想自己有没有违背自己的初衷，做到不忘初心，牢记使命，同时呢，多想想自己开心的事情，不要被那些扰乱心智的闲言碎语所打扰，每天自己做自己喜欢做的一些事情，并且控制好自己，不要违背法律，或者制定一条规则，把控好自己的行为，顺便去有能力的做一些自己开心的事，在公司里面跟其他工作人员搞好关系。顺便可以在无聊的时候谈谈心，这样充分的放松自己，并且让自己开心起来这样你就不会感到每天都迷茫了。总结一下：以上我说的这两种职业的人的话，具体的处理办法就是这样了，那么这次针对于这个问题的回答，我的答案就是这样了，感谢大家的阅读。

迷茫不是某个年龄段的专属标志。

30岁的迷茫集中体现在现实生活上。因为30岁以前还可以戴上年轻的标签，声称是做梦的年纪。

中年危机：房子，车子，妻子，孩子....好像一切都离不开钱。有没有想过，其实从前也缺钱，怎么现在缺钱就会更烦呢？

因为大众的标准都是三十而立。中年了，必须要成熟，必须事业有成，家庭美满。可是，这样就会不烦恼吗？有了家庭工作，压力难道会比现在小吗？

烦恼不会因为成家立业而减少，只会随着生活目标的模糊而增加。

与其寻找可靠放心的未来，不如发现当前的目标，有了目标感，才会减少迷茫。

papi酱可以说在网络上名气很高了，前段时间，她刚刚公布自己生完孩子了。看过她参加的综艺节目可能就知道，papi酱的工资比她的老公高几倍，双方父母从未见面，没有婚礼，过年都是各回各家，三十岁了也没急着要孩子。这些看似奇怪的现象就是很合理地发生了。

她并不是在婚姻中强势的一方，她和老公的生活也很幸福。要知道，papi酱没火时，都是老公在养她。一切都是源于双方的尊重和理解。

如果大家都忙着去相亲结婚，那么找到的另一半很可能也是忙着相亲结婚。这样急促凑合起来的婚姻会幸福吗？

如果你相信缘分，注重提升自我，所赚的钱都不用来浪费，努力让自己的格调上升一个档次，自然有对的人发现你。

如果你说现在没车没房没钱，根本不会有女孩能看上。是不太会有女孩能看上，但是那些女孩未免过于鱼龙混杂，你在她们中间找，反而难度更大。

世间真情最可贵。

要是迷茫，就给自己树立明确的目标。

有人说，婚姻就像一场抢凳子游戏，年轻的时候大家都抱着玩的心态，抢来抢去，跑来跑去。等到三十岁的时候，游戏快要结束了，才急着去抢离自己最近的那个凳子。

或许，我们选择结婚的对象，就是那个在三十岁时离自己最近的人。